Sebelumnya, mungkin kamu telah membaca mengenai cara membentuk otot dada dengan barbel. Kamu juga harus mengenai mengenai cara membentuk otot dada. Sehat memang mahal, tapi mahal bukan berarti kamu harus mengeluarkan banyak uang. Untuk membuat tubhmu terlihat atletis dan kekar tidak perlu harus pergi ke tempat kebugaraan atau pergi ke gym. Kamu bisa melakukannya sendiri di rumah jika kamu tidak memiliki uang untuk pergi ke gym atau ketika kamu tidak memiliki banyak waktu luang. Selain kamu akan menghemat ratusan ribu, dan caranya bisa lebih mudah serta santai. Berikut beberapa cara membentuk otot dada di rumah.
- Latihan push up
Cara membentuk otot dada di rumah yang pertama yaitu dengan melakukan push up. Kamu harus memiliki target bahwa setiap kali lataihan minimal kamu bisa melakukan push up sebanyak 40 – 50 kali. Cara ini juga tidak jauh berbeda dengan cara membentuk otot perut atas. Jadi misalnya dalam sehari kamu melakukan latihan sebanyak 3 kali, maka kamu bisa melakukan push up sebanyak kurang lebih 120 kali. Lakukan cara ini secara teratur jika kamu ingin mendapatkan hasil yang maksimal.
2. Dengan melakukan pull up
Cara membentuk otot dada di rumah yang kedua yaitu dengan melakukan pull up. Banyak orang berpendapat bahwa melakukan pull up itu mudah, padahal pada dasarnya jika kamu belum terbiasa maka pull up akan cukup sulit untuk kamu lakukan dikarenakan beban tubuhmu hanya bertumpu hanya kepada otot bagian atas, yaitu otot lengan, otot dada, otot bahu, dan juga otot punggung. Cara melakukan latihan ini yaitu pertama kamu harus menyiapkan palang sebagai alatnya. Posisikan tubuhmu di bawah palang, genggam palang tersebut menggunakan kedua tangan dan angkat tubuhmu perlahan sampai bahu kemudian tahan beberapa saat. Lakukan cara ini sebanyak 3 kali dalam sehari dimana setiap kali latihan usahakan kamu bisa melakukan 15 sampai 20 kali pull up. Jika kamu bisa, maka bukan tidak mungkin kamu akan bisa mendapatkan otot dada yang kekar.
3. Dengan melakukan latihan hand raises
Cara membentuk otot dada di rumah yang ketiga yaitu dengan melakukan latihan hand raises. Hand raises adalah suatu bentuk latihan dengan cara membuka dan menutup lengan dari depan atau samping perut sampai menuju bagian atas kepala. Biasanya cara ini dilakukan setelah melakukan olahraga push up. Caranya sangat mudah, setelah melakukan push up kamu berdiri dengan menggunakan siku dan kemudian lakukan gerakan hand raises tersebut. Adapun manfaatnya selain dapat membuat otot dada lebih kekar, cara ini juga dapat membentuk otot lengan serta punggung.
4. Latihan chair chips
Cara ini sebenarnya paling umum dilakukan untuk membentuk otot dada. Latihan chair chips akan membuat otot trisep dan otot bahumu menjadi kekar. Caranya sangat mudah yaitu kamu hanya memerlukan kursi sebagai medianya. Posisikan tangan selebar bahu kursi kemudian angkat badanmu secara perlahan-lahan. Tekuklah lututmu ke arah belakang dan kemudian turunkan juga secara perlahan. Lakukan latihan ini sebanyak 15 kali diman sehari kamu lakukan selama 3 kali sesi. Dan perlu kamu ketahui, cara ini sama dengan cara membentuk otot perut pada pria.
5. Dengan melakukan latihan plyometric push up
Plyometric push merupakan latihan yang tidak jauh berbeda dengan push up. Bedanya, latihan ini membutuhkan sedikit dorongan dengan menggunakan tangan untuk melompat. Cara ini diketahui memang sangat efektif. Yang harus kamu lakukan yaitu posisikan tubuhmu terlebih dahulu seperti ketika akan melakukan push up. Dorong tubuh ke atas menggunakan kedua tangan. Kemudian tambahkan gerakan seperti akan melompat dengan menggunakan kedua tanganmu. Plyometric push up juga digunakan ketika latihan membentuk otot pada pria kurus.
6. Rotation push up
Cara ini juga mirip dengan gerakan dasar pada push up. Bedanya hanya pada pergantian tangannya. Caranya muadah, posisikan tubuhmu seperti akan push up dan secar bergantian tekuk tangan kanan dan kiri bersamaan dengan tangan yang lain menahan beban tubuhmu. Lakukan sebanyak 10 kali dalam satu sesi dan usahakan sehari kamu melakukan 3 kali sesi.
7. Latihan mountain clumb
Cara membentuk otot dada di rumah selanjutnya itu dengan melakukan mountain clumb. Cara melakukan latihan yaitu pertama angkat kakimu ke depan dada dengan posisi badan seperti akan melakukan push up. Lakukan cara ini dengan rutin maka buhan hanya otot dada kamu yang bisa terbentuk, otot lengan perut dan lenganmu juga akan kekar. Kamu juga bisa mempelajari cara membentuk otot paha pada pria.
8. Latihan twister
Latihan twister yakni dengan menggesar pinggang ke kanan serta ke kiri selama kurang lebih 20 sampai 30 menit. Caranya yakni posisikan badanmu dalam keadaan duduk dan kaki sedikit dinaikkan ke atas ketika menggesarkan pinggang. Lakukan secara teratur untuk mendapatkan hasil yang maksimal.
9. Lakukan latihan sit up
Untuk memiliki otot dada yang kekar, kamu bisa mendapatkannya melalui latihan sit up. Lakukan cara ini sebanyak 15 sampai 20 kali dalam sekali latihan. Manfaat yang akan kamu dapatkan bukan hanya otot dada yang kekar, tapi otot perut, otot pinggul, dan bahkan otot lengan.
10. Latihan sit up menggantung
Setelah melakukan sit up, kamu juga melanjutkannya dengan latihan menggantung. Caranya yaitu gantungkan tanganmu kemudian angakat kakimu lurus sampai sejajar dengan pinggang. Kemudian turunkan secara perlahan dan ulangi gerakan tersebut beberapa kali.
11. Latihan press tok
Kamu bisa menggunakan pintu sebagai alat ketika melakukan latihan press tok. Caranya sama dengan ketika kamu melakukan push up. Lakukan cara ini beberapa kali sesi dalam sehari dan setiap sesi kira-kira sebanyak 15 kali untuk mendapatkan hasil yang maksimal.
12. Double crunch
Lakukan latihan ini dengan cara menarik paha hingga ke perut dengan posisi tubuh duduk serta kaki sedikit diangkat dan tangan diletakkan di samping kepala. Lakukan gerakan ini selama hanya 20 detik dan lakukan sebanyak 2 kali sesi.
13. Latihan menaikkan dan menurunkan kaki
Yang harus kamu lakukan pertama dengan tidur terlentang. Angkat kakimu sampai tegak lurus dan membentuk sudut 90 derajat. Lalu kemudian turunkan secara perlahan tanpa menggerakkan tubuh. Lakukan pengulangan beberapa kali untuk mendapatkan hasil maksimal.