9 Cara Membentuk Otot Dada Dengan Barbel Paling Mudah

Anda tentu tahu dengan cara membentuk otot perut atas. Lalu bagaimana dengan membentuk otot dada? nah, membentuk otot dada tentu perlu usaha serius dan niat yang sungguh-sungguh dari Anda. Para pria yang hobi merawat kebugaran fisik mereka tentu tidak terlepas dengan barbel. Salah satu usaha yang terus dilakukan menggunakan barbel adalah membentuk otot dada. Lalu bagaimana caranya? apakah mudah atau memang sulit untuk melakukan  ini?Agar lebih jelas dan tidak salah langkah Anda perlu menyimak ulasan lengkap berikut ini.

1. Incline Barbell Bench Press

Teknik ini tidak rumit jika sering Anda praktekan di rumah atau di tempat kebugaran, sama seperti cara membentuk otot perut pada pria. Menggunakan barbel bench tentu perlu cara tersendiri. Pertama Anda perlu berbaring di atas sebuah bangku usahakan agar punggung Anda benar-benar rata dengan bangku agar tidak terjadi cidera. Kemudian mulailah mengangkat barbel. Ingat posisi tangan harus menghadap ke luar dan beban bertumpu pada bagian kaki Anda. Angkat barbel dan ulangi hingga beberapa kali tergatung kemampuan Anda. Jangan dipaksakan serta usahakan lebih rileks agar otot-otot Anda juga rileks. Lakukan ini secara rutin agar otot dada Anda terbentuk maksimal. Sebaiknya melakukan gerakan ini pada sore hari.

2. Flat Barbell Bench Press    

Apakah Anda tahu cara membentuk otot abs? Ini tidak berbeda dengan cara membentuk otot dada. Teknik berikutnya untuk membentuk otot dada Anda adalah dengan Flat Barbell Bench Press. Pertama Anda harus berbaring pada bangku yag rata. Cara ini hampir sama dengan incline barbel bench press, namun Anda hanya menggunakan ukuran barel yag lebih ringan. Tumpuan tetap pada kaki Anda dan usahakan kepala dan otot lebih rileks. Kedua kaki harus benar-benar menyentuh bangku agar posisinya seimbang. Lakukan ini secara rutin agar otot dada Anda terbentuk maksimal.

3. Barbel Pull Over

Barbel pull over juga bagus Anda lakukan untuk membentuk otot dada. Teknik ini terbilang mudah, apalagi Anda sudah terbiasa melakukanya. Tetap gunakan bangku yang rata, angkat barbel sesuai ukuran yang Anda tentukan, kemudian angkat barbel ke bagian atas dada lalu ayunkan barbel tersebut sampai lurus dengan bahu Anda. Dalam teknik ini Anda disarankan melakukannya hingga 15 kali. Jika rutin dan teratur bukan tidak mungkin otot Anda akan terbentuk maksimal. Ini juga sebagai cara membentuk otot pada pria kurus.

4. Decline Barbell Bench Press

Selanjutnya Anda bisa melakukan decline barbel bench press untuk membentuk otot dada. Cara ini bisa Anda lakukan hingga 12 kali dalam sehari yang bisa Anda bagi ke dalam 3 set. Langkah-langkahnya sangat mudah, paling pertama Anda harus memposisikan punggung Anda rata dengan bangku. Mulailah memegang stik barbel, ingat telapak tangan harus menghadap keluar. Kaki Anda harus menyentuh tanah karena kedua kaki tersebut akan menjadi tumpuan. Kemudian angkatlah barbel sesuai ukuran yang Anda inginkan. Usahakan kepala dan otot Anda terlebih dahulu rileks agar tidak terjadi kejang. Jika cara ini teratur Anda lakukan maka niscaya otot dada Anda akan terbentuk maksimal. Teknik ini juga bisa Anda gunakan sebagai cara membentuk otot paha pada pria.

5. Angkat dumbbell atau barbel kecil

Jika Anda tidak meginginkan ukuran barbel yang besar maka bisa menggantinya dengan barbel berukuran kecil atau yang biasa disebut dumbell. Untuk membentuk otot dada Anda harus mengangkat dumbel secara rutin. Selain membentuk otot dada cara ini juga bisa membentuk otot lengan dan bisep. Caranya tidak sulit. Pertama Anda harus dalam posisi berdiri. Kedua, posisikan kedua tangan memegang barbel kecil atau dumbell. Ketiga, tekuk lengan Anda perlahan ke atas, tahan beberapa saat lalu kembali menurunkan dumbell tersebut. Anda bisa menggunakan tangan berbeda atau bisa bergantian. Jika hal ini Anda lakukan secara rutin makan bukan tidak mungkin otot-otot dada Anda akan terbentuk maksimal.

6. Bicep curls

Pegang dua barbel dengan kedua tangan Anda. Telapak tangan menghadap ke atas lalu taruh barbel di atas paha Anda. Tekuklah siku Anda dengan lengan bagian kanan kemudian tariklah barbel ke arah bahu Anda kemudian turnkan kembali tangan ke posisi awal. Lakukan repetisi gerakan ini sebanyak 15 kali dalam sekali latihan agar hasilnya lebih maksimal. Otot Anda akan terbentuk maksimal.

7. Barbel lateral dan front raise

Berikutnya adalah cara membentuk otot dada dengan barbel lateral dan front raise. Paling pertama Anda harus melemaskan lutut Anda dan berdiri tegak pada lantai yang datar angkat barbel dengan kedua tangan, lengan dinaikkan ke samping tubuh Anda hingga setinggi bahu lalu turunkan kembali. Ulangi gerakan ini hingga 15 kali. Lakukan secara rutin agar otot dada Anda benar-benar terbentuk.

8. Tricep Ekstensions

Cara membentuk otot dada selanjutnya adalah dengan tricep ekstension. Lalu bagaimana langkahnya? Sebenarnya tidak sulit. Begini, gerakan ini akan mudah Anda lakukan jika sudah terbiasa. Pertama Anda harus duduk di kursi, usahakan bahi dan dada Anda dalam posisi tegak. Kemudian posisikan barbel secara vertikal di bagian belakang kepala. Posisi siku harus menekuk dan tangan masing-masing pada ujug barbel yang Anda gunakan. Lalu angkatlah barbel ke bagian atas kepala dengann menguatkan kedua lengan Anda sehingga tumpuanya kuat. Anda disarankan untuk melakukan gerakan dan latihan ini 10 hingga 15 kali dalam satu hari agar otot dada Anda terbentuk maksimal.

9. Hammer press

Selanjutnya cara membentuk otot dada adalah dengan hammer press. Sebenarnya tidak sulit melakukan latihan ini. Untuk melakukan gerakan ini Anda harus pada posisi duduk. Pegang barbel di depan bahu. Telapak tangan harus saling menghadap. Posisikan perut Anda menjadi tumpuan dengan kuat. Tubuh Anda juga harus tegak lalu angkat barbel ke atas dan turunkan kembali. Ulangi gerakan ini samai 30 kali. Lakukan secara teratur setiap hari agar otot dada Anda terbentuk dengan baik. Anda disarankan untuk melakukan latihan ini setiap sore hari agar hasilnya lebih maksimal.

Demikian artikel informatif mengenai cara membentuk otot dada dengan barbel yang bisa Anda praktekkan di rumah dengan mudah tanpa membuang banyak waktu dan biaya. Semua informasi dalam artikel ini bisa Anda manfaatkan untuk menjaga kesehatan, khususnya membentuk otot dada Anda. Semoga bermanfaat.