16 Cara Membentuk Otot Dada Dengan Barbel Paling Gampang

1. Incline barbell bench press

Hampir sama dengan cara membentuk otot perut pada pria, membentuk otot dada dengan barbel juga bukam teknik yang rumit jika Anda terbisaa melakukannya. Cara pertama untuk membentuk otot dada dengan barbel adalah incline barbel bench yang tentu punya teknik cara tersendiri  dalam latihannya. Caranya tidak terlalu sulit. Siapkan barbell. Pertama-tama Anda harus berbaring di atas sebuah bangku. Pada posisi baring seperti ini usahakan punggung Anda rata dengan bangku. Hal ini dimaksudkan untuk menghindari cidera. Lalu mulailah mengangkat barbel dengan posisi tangan harus menghadap ke luar sehingga beban akan bertumpu pada bagian kaki Anda. Angkatlah barbel dengan berat yang disesuaikan dengan kemampuan Anda. Lakukan repetisi gerakan ini secara teratur agarhasilnya maksimal.

2. Decline barbell bench press

Decline barbel bench press juga bisa Anda lakukan untuk membentuk otot dada. Lakukan cara ini hingga 12 kali dalam satu set latihan. Jika dalam satu hari ada dua set latihan maka Anda  sudah melakukan 24 kali decline barbell bench press dalam sehari. Caranya cukup mudah. Siapkan barbel dan perlengkapan lain. Berbaring dan posisi punggung rata dengan bangku. Pegang stik barbel dengan telapak tangan menghadap keluar. Kaki mesti menyentuh tanah karena kedua kaki tersebut akan menjadi tumpuan. Kemudian angkatlah barbel. Kepala dan otot harus lebih rileks agar tidak cidera. Selain membentuk otot dada teknik ini juga bisa Anda gunakan sebagai cara membentuk otot paha pada pria. Jika Anda lakukan secara teratur maka hal ini bisa membentuk otot dada Anda dengan maksimal.

3. Flat barbell bench press   

Selain incline barbell bench press, untuk membentuk otot dada dengan barbel paling gampang, Anda juga bisa melakukannya dengan flat barbell bench press. Ini adalah teknik latihan yang cukup mudah, sama seperti cara membentuk otot abs. Siapkan barbell dengan berat yang disesuaikan dengan kesanggupan Anda. Kemudian berbaringlah pada bangku yang rata. Sebenarnya flat barbell bench press hampir sama dengan incline barbel bench press, namun dalam latihan ini Anda menggunakan barbell yang lebih ringan. Berikutnya, tumpuan tetap pada kaki Anda.  Anda harus berusaha agar kepala dan otot lebih rileks dengan kaki menyentuh bangku sehingga posisinya lebih seimbang. Jika cara ini Anda lakukan secara rutin dan teratur maka otot dada Anda akan terbentuk maksimal. Latihan ini bisa juga Anda gunakan sebagai cara membentuk otot dada di rumah dengan mudah.

4. Barbel pull over

Barbel pull over bisa menjadi latihan yang baik untuk membentuk otot dada Anda. Anda tentu bisa melakukannya karena memang teknik ini terbilang mudah. Sama halnya dengan flat barbell bench press, dalam latihan gerakan barbell pull over Anda juga menggunakan bangku yang rata. Kemudian angkatlah barbel dengan ukuran yang relatif bisa Anda angkat ke bagian atas dad lalu ayunkan sampai posisinya lurus dengan bahu. Lakukan repetisi gerakan ini hingga 15 kali. Apabila Anda melakukan latihan ini secara rutin dan teratur maka bukan tidak mungkin otot dada Anda akan terbentuk maksimal.

5. Angkat barbel kecil

Selain cara membentuk otot dada di gym Anda juga bisa membentuk otot dada dengan barbel. Untuk membentuk otot dada dengan barbel, Anda tidak harus mengangkat barbell besar yang berat, namun juga bisa memilih dumbell atau barbell kecil. Untuk membentuk otot dada Anda harus mengangkat dumbel secara rutin. Caranya memang tidak sulit. Posisi Anda harus berdiridan kedua tangan memegang barbel kecil atau dumbell. Kemudian tekuk lengan Anda perlahan ke atas, tahan beberapa saat lalu kembali menurunkan dumbell tersebut. Jika cara ini dilakukan secara teratur maka otot-otot dada Anda akan terbentuk secara maksimal.

6. Bicep curls

Selain dengan makanan pembentuk otot dada Anda bisa melakukan latihan bicep curls. Latihan gerakan ini mampu membentuk otot dada Anda. Cranya mudah. Pegang dua barbel dengan kedua telapak tangan menghadap ke atas lalu taruh barbel di atas paha. Tekuklah siku Anda dengan lengan bagian kanan. Tariklah barbel ke arah bahu lalu turnkan kembali ke posisi awal. Anda disarankan untuk melakukan repetisi gerakan ini sebanyak 15 kali dalam satu set latihan agar hasilnya lebih maksimal. Otot dada Anda pasti akan terbentuk maksimal.

7. Barbell lateral dan front raise

Cara membentuk otot dada selanjutnya adalah dengan barbel lateral dan front raise. Caranya cukup mudah. Anda terlebihdahulu harus melemaskan lutut. Lalu posisikan badan Anda berdiri tegak pada lantai yang datar, kemudian angkatlah barbel dengan kedua tangan. Lengan dinaikkan ke samping tubuh sampai setinggi bahu lalu diturunkan kembali. Lakukan repetisi gerakan ini minimal 15 kali dalam satu  set latihan. Lakukan secara rutin dan teratur sehingga otot dada Anda terbentuk maksimal.

8. Tricep ekstensions

Selain barbell lateral dan front riaise, cara membentuk otot dada selanjutnya adalah dengan tricep ekstension. Caranya juga cukup mudah jika sudah terbisaa Anda lakukan. Duduklah di kursi, bahu dan dada dalam posisi tegak. Lalu siapkan barbel dan posisikan secara vertikal di bagian belakang kepala Anda. Siku harus menekuk lalu masing-masing tangan memegang ujug barbel. Kemudian angkatlah barbel ke bagian atas kepala dengan menguatkan kedua lengan Anda sehingga tumpuanya kuat. Lakukan repetisi gerakan ini sebanyak 10 hingga 15 kali dalam satu hari agar otot dada Anda terbentuk maksimal.

9. Tricep overhead dumbbell extension

Cara ini juga bisa membentuk otot dada Anda. Tidak sulit untuk melakukannya. Pertama-tama ambil posisi duduk atau bisa juga dengan berdiri. Berikutnya genggamlah dumbble atau barbell kecil di atas kepala. Lalu turunkan dumbble ke belakang kepala sehingga siku Anda menghadap ke atas. Angkat dumbbell ke atas kepala dan luruskan lengan Anda. Cara ini akan berhasil membentuk otot dada secara maksimal jika dilakukan secara teratur.

10. Hammer press

Selain tricep ekstensions, cara selanjutnya untuk membentuk otot dada dengan barbell adalah dengan hammer press. Cara melakukannya juga tidak sulit. Siapkan barbell, pegang di depan bahu dengan posisi telapak tangan saling menghadap. Perut harus menjadi tumpuan yang kuat. Tubuh harus tegak kemudian angkatlah barbel ke atas dan turunkan kembali. Lakukan repetisi gerakan ini sebanyak 30 kali, namun jika Anda kelelahan jangan dipaksakan. Apabila cara ini Anda lakukan secara rutin dan teratur maka bukan tidak mungkin otot dada Anda akan terbentuk maksimal.

11. Shoulder press

Shoulder press memberikan tekanan pada bahu danjuga dada Anda. Oleh karena itu cara ini akan membantu membentuk otot dada. Caranya mudah, Anda hanyamemerlukan dumbbell atau berbell kecil yang beratnya disesuaikan dengan kemampuan. Anda hanya perlu mengangkat dumbbell tersebut ke atas. Namun terlebih dahulu Anda harus meletakkan dumbbell di atas pundak atau bahu. Kemudian angkatlah setinggi mungkin sesuai dengan kemampuan Anda. Apabila cara ini Anda lakukan secara teratur maka otot dada Anda akan terbentuk maksimal.

12. Shoulder shrug

Selain shoulder press, untuk membentuk otot dada dengan barbell Anda bisa juga melakukan shoulder shrug. Anda hanya perlu barbell kecil sebagai alat dalam latihan ini. Caranya mudah. Pertama, peganglah dumbbell atau barbell kecil yang telah disiapkan. Kedua,  angkat  dan taruh di samping paha. Ketiga, sebisa mungkin Anda harus mengangkat bahu Anda. Beban berat dumbbell ini akan melatih otot bahu dan dada hingga terbentuk maksimal.

13. Dumbbell regenerade row

Banyak cara yang bisa Anda lakukan untuk membentuk otot dada. Salah satunya adalah dumbbell regenerade row. Caranya mudah. Posisikan tubuh Anda seperti push up dengan kedua dumbell di bawah. Angkat badan ke atas dengan salah satu lengan mengangkat dumbell. Kembali ke posisi awal. Anda disarankan untuk melakukan repetisi gerakan ini sebanyak 10 kali dalam satu set latihan atau sesuai kemampuan Anda. Jika latihan ini Anda lakukan secara teratur maka bukan tidak mungkin otot dada Anda akan terbentuk maksimal.

14. Concentration curl

Selain dumbbell regenerade row, untuk membentuk otot dada dengan barbell Anda juga bisa melakukan concentration curl. Caranya mudah. Pertama, ambil posisi duduk. Kedua, buka kaki lebar sejajar dengan lantai. Ketiga, salah satu siku bertumpu pada paha. Keempat, satu lengan memegang dumbell kemudian angkat dumbbel tanpa menggerakan siku. Lakukan repetisi atau pengulangan gerakan ini secara teratur agar tidak membahayakan otot Anda. Jika cara ini Anda lakukan dengan rutin maka otot dada Anda pasti terbentuk maksimal.

15. Palms down wrist curl

Selain concentration curl, Anda juga bisa melakukan palms down wrist curl untuk membentuk otot dada. Caranya juga tidak sulit. Pertama Anda harus dalam posisi duduk dengan kedua siku bertumpu. Lalu peganglah dumbbell atau barbell kecil dengan telapak tangan menghadap arah bawah. Kemudian angkat lengan Anda ke atas tanpa membuat siku terangkat dan tahan selama beberapa saat. Lakukan repetisi gerakan ini secara teratur sesuai kemampuan Anda agar hasilnya maksimal. Otot dada Anda past iterbentuk sempurna.

16. Tricep kick back

Cara selanjutnya untuk membentuk otot dada dengan barbell selain palms down wrist curl adalah tricep kick back. Pertama tekuk salah satu lutut Anda. Kedua, gerakan tangan yang memegang dumbell atau barbell kecil ke belakang dan ke depan. Lakukan sebanyak 20 kali dalam 4 set. Jika repetisi gerakan ini Anda lakukan secara teratur maka otot dada Anda psti terbentuk maksimal. Jangan dipaksakan agart tidak menciderai otot Anda.

Demikian artikel informatif terkait cara membentuk otot dada dengan barbell paling gampang yang bisa Anda lakukan dengan mudah. Setidaknya informasi ini membantu Anda menambah pengetahuan sekaligus membentuk otot agar tampil lebih percaya diri. Semoga bermanfaat.