15 Cara Membentuk Otot Abs dengan Cepat dan Ampuh

Suka ngiler deh pas liatin cowok dengan sixpack. Begitulah respon para cewek ketika melihat cowok seksi berperut rata. Otot perut yang tampak rata dan berbentuk seperti roti sobek ini merupakan bagian yang bernama otot abs atau abdominals. Cowok dengan perut seperti ini akan tampak seksi dan keren, sehingga tak jarang banyak cowok yang rela ikut fitness untuk membentuk badan mereka.

Perut rata merupakan indikasi kesehatan seseorang. Dengan tetap proporsional tentunya, tidak terlalu kurus atau terlalu berisi. Perut yang tidak dirawat dengan pola makan yang sembarangan akan membuat perut membuncit dan dapat memicu munculnya berbagai macam penyakit. Oleh karena itu, bentuk otot perut harus selalu dilatih agar tidak ada lemak yang menumpuk.

Adapun fungsi perut sebagai berikut.

Fungsi Motorik- Fungsi ini berpengaruh pada pergerakan tubuh seperti saat kita akan bangun dari tidur, memutar batang tubuh, berlari, dll.
Fungsi Menstabilkan- Otot di dalam perut menstabilkan badan agar tetap tegak.
Fungsi Pelindung- Usus, lambung, ginjal, dan hati berada dibalik otot perut. Dengan adanya otot perut maka organ-organ penting di dalam tubuh akan tetap terjaga.

Dalam dunia fitness ada yang dikenal dengan bagian inti perut atau core abs. Core disini adalah inti dari tubuh sehingga sangat bagus apabila dilatih. Hasil dari latihan core yang bagus akan menunjukkan efek pada keseimbangan tubuh dan kekuatan inti dari perut, yang sering digunakan dalam bela diri sehingga perut tidak mudah cedera karena dilapisi oleh struktur otot yang terlatih. Berikut ini beberapa Cara Membentuk Otot Abs:

Baca juga:

Cara untuk Membentuk Otot Abs

1. Membuat Jadwal Rutin

Buatlah jadwal rutin agarrencana untuk melakukan 15 sampai 20 menit latihan abdominal ditambah dengan laitihan lainnya 3 sampai 4 kali seminggu.

2. Pemanasan

Pemanasan 5 menit cardio sebelum berlatih abs. Anda perlu melonggarkan punggung bagian bawah Anda untuk meminimalisir stressnya. Otot punggung dan perut berhubungan dekat, dan latihan abs yang bagus akan mengkuatkan punggung Anda juga.

3. Latihan Pernapasan

Napas dengan benar. Menarik napas pada bagian yang mudah, membuang napas pada bagian yang berat. Ini juga akan membuat abs Anda terus berkontraksi.

4. Latihan abs berdiri

Pilih latihan abs berdiri dibanding latihan terlentang di lantai. Jika Anda mempunyai waktu yang terbatas untuk berlatih, ingat bahwa latihan berdiri bekerja seluruh perut Anda, bukan hanya otot bagian atas.

5. Free weights

Latihan ini dapat Anda lakukan dengan memvariasikan tambahan beban pada lengan Anda. Anda dapat memilihi awalan dari 2 kg lalu bertahap pada 5kg beban. lakukan hal ini di atas lantai. Tambahkan beban pada crunch. Latihan dengan cara manual ini mampu membakar kalori lebih besar dibandingkan menggunakan mesin.

6. Planks

Cara Membentuk Otot Abs paling mudah adalaha melakukan plank. Posisikan tubuhmu pada posisi push up, dengan kaki selebar pinggul dan tangan selebar bahu. Lihat sedikit kedepan pada lantai ketika Anda menahan posisi ini. Siapkan timer. Mulai dengan menahan 15 detik pada 2 set dan istirahat diantara setiap set. Terus latihan sampai dapat melakukan 1 menit 2 set. Jangan tahan napas. Focus pada pernapasan yang terkontrol ketika Anda melakukannya.
Plank adalah salah satu dari latihan perut terbaik yang dapat Anda lakukan, karena ini memerlukan banyak tenaga pada perut untuk tetap diam.

7. Squats

Lakukan squats. Pegang beban yang ringan. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan duduk seperti Anda mau duduk di kursi. Pastikan lutut Anda tidak bergerak kedepan melebihi jari kaki Anda. Diam dan kembali berdiri. Squat bekerja otot-otot pilar seperti quads, hamstring, bokong, pinggul, punggung dan abdominal.

8. Bicycle crunches

Lakukan bicycle crunch. Berbaring di lantai dengan lutut Anda pada posisi 90 derajat keatas. Angkat abdominal Anda sampai bahu Anda tidak menyentuh lantai. usahakan tangan Anda tetap tertahan di belakang kepala. Lalu rentangkan kaki kanan seraya memutar. Coba untuk menyentuh siku kanan Anda dengan lutut kiri Anda. Kembali ke posisi semula dan rentangkan kaki kiri Anda ketika Anda memutar siku kiri Anda untuk menyentuh lutut kanan Anda. Ulangi 10 kali pada kedua sisi.

9. Kelas pilates

Coba kelas pilates atau kelas barre. Jika Anda bosan dengan latihan abs Anda dan ingin mencoba hal-hal baru, kelas pilates ataupun kelas barre adalah cara yang baik untuk menemukannya. Karena kebanyak latihannya memfokuskan pada perut, kelas-kelas ini membentuk abs dengan cepat.

10. Latihan cardio

Lakukan high intensity interval training. Latihan cardio 3 sampai 5 kali per minggu selama lebih dari 30 menit itu sangat penting untuk membakar lemak pada perut Anda. Perut Anda tidak akan terlihat berbentuk tanpa membakar lemak yang ada di badan Anda terlebih dahulu.

11. Latihan kekuatan

Lakukan latihan kekuatan 3 kali seminggu. Anda akan membakar lemak tubuh lebih cepat jika Anda melakukan 30 menit latihan dengan free weight (barbell dan dumbbell) atau mesin beban 3 kali seminggu.

12. Memotivasi diri

Ketika Anda melakukan setiap latihan, bayangkan otot perut Anda terangkat keatas. Lihat abs Anda sekali-sekali dan coba untuk membuat perut Anda terlihat lebih kurus ketika Anda melakukannya.

13. Tidur yang cukup

Tidur adalah saat bagi tubuh untuk merecovery segala aktivitasnya. Saat untuk mengembalikan kebugaran dan vitalitas. Tidur yang cukup akan membuat tubuh terasa lebih seimbang, tekanan darah lebih normal dan keseimbangan hormone terjaga. Orang yang kurang tidur biasanya memiliki lemak berlebih pada perut mereka. Ini bisa jadi karena badan Anda tidak beristirahat dan tidak dapat menangani stress hormon

14. Diet yang sehat

Jaga makananmu. Banyak pelatih percaya bahwa “abs dibuat di dapur”. Buat makanan Anda dengan kombinasi antara gandum utuh, dan protein. Jika Anda memiliki lapisan lemak yang tebal antara abs Anda dan kulit luar Anda, Anda mungkin perlu mengurangi jumlah kalori yang dimakan ditambah dengan berolahraga. Kurangi kalori Anda antara 15 sampai 25 persen pada waktu 11 minggu. Lalu, lakukan diet dengan kalori yang Anda butuhkan untuk menjaga berat badan baru Anda.