KlubPria.com

Setiap pria yang mempedulikan penampilan umumnya juga menerapkan standar tubuh ideal untuk dimiliki. Termasuk latihan membentuk otot pada pria kurus yang rutin dan juga menjaga pola makan diet untuk pria. Memiliki perut sixpack, lengan besar yang berotot dan otat dada yang bidang merupakan standar tubuh ideal yang mereka inginkan. Bentuk tubuh sempurna tersebut merupakan kebanggan bagi mereka.

Banyak sekali tempat fitness untuk melakukan training agar seorang pria mendapatkan tubuh ideal seperti yang dicita-citakan, selain cara mengecilkan perut buncit pada pria. Namun hal ini menjadi masalah jika mereka tidak memiliki waktu banyak untuk melakukan latihan di tempat fitness, mungkin karena letaknya yang jauh dari rumah dan kantor atau jadwal dengan trainer yang tidak bisa tepat. Untuk itu bagi Anda para pria yang ingin memiliki bentuk tubuh, terutama otot dada sempurna, berikut ini 5 cara untuk membentuk otot dada di rumah dengan cepat dan efektif.

1. Gerakan chair dips

Chair dips adalah lataihan pembentukan otot dada yang paling mudah dan sederhana sehingga cocok digunakan oleh pemula. Selain itu gerakan dengan menggunakan chair dips tersebut selain membentuk otot dada juga bermanfaat untuk pembentukan otot di bagian bahu, seperti pada cara membentuk otot bahu, dan otot trisep. Seperti namanya, chair dips, untuk itu Anda membutuhkan kursi sebagai alat bantu untuk berlatih. Langkah-langkah untuk melakukan latihan otot dada dengan menggunakan chair dips adalah sebagai berikut:

• Duduk dengan telapak kaki menyentuh lantai dan lutut ditekuk (seperti posisi jongkok) dan letakkan kursi di bagian belakang Anda.
• Arahkan tangan ke belakang dengan telapak tangan menyentuh ujung alas kursi dan posisikan tangan selebar bahu pada kursi tersebut.
• Angkat badan secara perlahan dengan bertumpu pada tangan, dan turunkan juga secara perlahan.
• Ulangi gerakan naik turun tersebut sebanyak 15 kali dalam 4 set, atur pernapasan.

2. Gerakan plyometric push up

Gerakan pembentukan otot dada plyometric push up ini hampir sama dengan gerakan push up biasa. Perbedaannya adalah untuk lyometric push up terdapat gerakan tambahan berupa dorongan melompat dengan menggunakan kedua tangan setiap kali melakukan gerakan push up. Gerakan yang menyerupai push up ini selain berfungsi untuk membentuk otot dada juga memiliki manfaat untuk membentuk otot lengan karena inti dari gerakan dorongan yang dilakukan selalu bertumpu pada lengan. Cara untuk melakukan gerakan pembentukan otot dada plyometric push up adalah sebagai berikut:

• Melakukan posisi gerakan push up saat berada di bawah.
• Dorong tubuh ke atas dengan kedua tangan dengan gerakan mendorong tubuh seperti melompat dengan tangan dan lakukan gerakan tepuk tangan sekali.
• Arahkan tubuh kembali ke bawah dengan bertumpu pada kedua telapak tangan seperti posisi awal.
• Lakukan dengan repetisi 10 kali sebanyak 3 set, seperti pada cara membentuk otot betis tanpa alat gym.

3. Gerakan rotation push up

Seperti halnya plyometric push up, gerakan dasar rotation push up ini juga mirip dengan gerakan push up tapi ditambah dengan gerakan variasi. Gerakan variasi tersebut berupa menggerakkan tangan ke atas secara bergantian antara tangan kanan dan tangan kiri. Gerakan rotation push up merupakan latihan pembentukan otot dada yang relative cepat membuahkan hasil dan dapat dilakukan di rumah. Tahapan melakukan gerakan rotation push up adalah sebagai berikut:

• Melakukan posisi gerakan push up saat berada di atas dengan bertumpu di kedua telapak tangan dan keadaan tubuh yang lurus miring ke atas (bagian kepala lebih di atas daripada kaki).
• Lepaskan tumpuan kanan dan arahkan ke samping atas dan posisikan badan ke samping kanan.
• Letakkan kembali telapak tangan kanan dan beralih ke tangan kiri, lakukan secara bergantian.
• Ulangi gerakan tersebut dalam 3 set dengan repetisi sebanyak 10 kali, seperti pada cara membentuk otot sayap di gym.

4. Gerakan pull up

Untuk melakukan gerakan pull up, Anda membutuhkan palang sebagai tempat bergantung. Pelatihan pembentukan otot dada dengan menggunakan gerakan pull up ini terlihat lebih mudah dari gerakan sebelumnya, namun kenyataannya gerakan ini lebih banyak membutuhkan stamina. Hal ini disebabkan dalam gerakan pull up tubuh akan bertumpu pada otot bagian atas saja, antara lain otot dada, punggung, bahu dan lengan. Langkah-langkah yang diperlukan untuk melakukan latihan pull up adalah:

• Berdirilah tepat di bagian bawah palang.
• Genggam palang dengan menggunakan kedua telapak tangan.
• Angkat tubuh Anda secara perlahan ke bagian atas tubuh hingga bahu berada dalam posisi sejajar dengan palang.
• Tahan posisi ini selama beberapa detik lalu turunkan tubuh secara perlahan.
• Lakukan gerakan ini dengan repetisi 20 kali sebanyak 3 set, seperti pada cara membentuk otot perut pada pria.

5. Gerakan flat bench press

Cara membentuk otot dada dengan barbel yang sempurna adalah impian kaum pria. Untuk melakukan gerakan flat bench press ini, alat yang dibutuhkan adalah bangku dengan permukaan datar dan barbell. Tahapan yang harus dilalui untuk melakukan gerakan flat bench press adalah:

• Berbaringlah di atas bangku datar mulai dari bagian ujung kepala hingga paha, tekuk lutut agar telapak kaki menyentuh lantai dan kepala berada dalam keadaan rileks.
• Bahu dan siku berada dalam keadaan sejajar dan tekuk lengan 90 derajat di samping tubuh.
• Genggam barbel dengan telapak tangan menghadap ke atas.
• Angkat tangan ke arah atas secara perlahan sehingga lengan lurus dan turunkan juga secara perlahan.
• Lakukan gerakan tersebut sebanyak 3 set dengan repetisi 10 kali.

Untuk membentuk otot dada juga diperlukan nutrisi dari dalam tubuh untuk keefektifan hasil seperti pada makanan pembentuk otot dada. Selain itu makanan dan gerakan pendukung tersebut ada juga beberapa teknik yang perlu diperhatikan agar mendapatkan hasil yang maksimal. Beberapa teknik tersebut antara lain adalah:

• Lakukan dengan tepat dan benar

Gerakan yang benar menentukan hasil yang diinginkan secara maksimal. Selain itu fungsi dari melakukan gerakan latihan dengan benar adalah untuk menghindari cedera pada tubuh.

• Lakukan dengan maksimal

Jika dalam setiap gerakan sebelumnya terdapat penjelasan “lakukan sebanyak 3 set dengan 10 kali repetisi” hukumnya tidak wajib. Mengapa? Karena hal tersebut tentu disesuaikan juga dengan kemampuan tiap orang. Jika Anda tidak mampu, maka tidak usah dipaksakan untuk 3 set dengan 10 repetisi, cukup semampu Anda saja.

• Jangan berlebihan saat latihan

Otot membutuhkan waktu yang tepat untuk istirahat, sehingga ada baiknya bila Anda melakukan latihan tersebut maksimal 2 kali dalam seminggu dengan waktu tiap latihan tidak lebih dari 30 menit. Sehingga saat tidak melakukan latihan otot dada, Anda dapat menggantinya dengan jogging sekedar untuk menjaga dan menambah stamina tubuh dan perbaikan metabolisme.

Demikianlah artikel mengenai 5 cara untuk membentuk otot dada di rumah dengan cepat dan efektif yang dapat Anda lakukan secara mandiri tanpa pelatih seperti halnya cara membentuk otot paha pada pria. Kunci keberhasilan dari pembentukan otot dada agar lebih maksimal adalah dengan melakukannya secara rutin dan disiplin dalam waktu yang telah ditentukan. Anda juga dapat menentukan sebuah target agar lebih bersemangat dalam melakukannya. Semoga artikel ini bermanfaat dan selama mencoba!