11 Cara Membentuk Otot Bahu Di Gym, Wajib Tahu
Jika sebelumnya kamu sudah mengetahui mengenai cara membuat badan kekar di rumah, sekarang kamu juga harus mengetahui cara membentuk otot bahu di gym. Memiliki tubuh ideal serta atletik merupakan dambaaan semua pria, dan untuk mendapatkan hasil tersebut tidak bisa dilakukan dengan setengah-setengah tapi harus dilakukan dengan program latihan yang ketak dan rutin. Salah satunya yaitu dengan pergi ke tempat gym. Di gym anda bisa melakukan latihan apa aja, termasuk latihan untuk membentuk otot bahu. Cara yang dilakukan untuk membentuk otot bahu hampir sama dengan cara membentuk otot dada dengan barbel. Berikut akan kami jelaskan beberapa cara yang mungkin bisa anda lakukan untuk memperbesar otot bahu anda ketika anda di gym.
- Dengan menggunakan Rentang Rep
cara mempbentuk otot bahu yang pertama dengan menggunakan rentang rep. Meskipun bahu mempunyai tiga kelompok kecil yang berbeda, akan tetapi banyak pria yang rela memprlakukan bahu sebagai suatu otot yang harus dilatih dengan baik. Jika anda salah melakukan latihan untuk bahu, maka bisa mengakibatkan ketidakseimbangan di antara perkembangan otot bahu kamu. Bahu perlu dilatih dari berbagai sudut dengan menggunakan beban bebas, mesin, serta kabel. Adapun cara tepat yang bisa kamu lakukan yaitu dengan menggunakan rentang rep. Kamu bisa memilih untuk menggunakan rentang rep rendah (antara 4 sampai 6 rep) lalu mengkombinasikannya dengan gerakan compound press dan juga rentang rep sedang yakni antara 8 sampai 12 yang ditujukan untuk gerakan isolasi.
2. Dengan melakukan latihan plyometric push up
Cara membentuk otot bahu yang kedua yaitu dengan melakukan latihan plyometric push up. Sebenarnya cara ini hampir sama dengan ketika anda melakukan push up. Bedanya, plyometric push up menambahkan gerakan melompat dengan menggunakan tangan untuk setiap gerakan push up. Cara ini dinilai ampuh untuk membentuk otot bahu agar kelihatan lebih kekar. Yang harus kamu lakukan yaitu dengan memposisikan tubuh seperti ketika push up kemudian dorong tubuh kamu ke atas dengan menggunakan kedua tangan. Ketika tubuhmu berada di atas, kamu harus menambahkan gerakan untuk mendorong tubuh seolah-olah seperti akan melompat dengan menggunakan tangan Anda. plyometric push up juga digunakan sebagai latihan membentuk otot pria kurus.
3. Dengan melakukan incline barbell bench press
Cara membentuk otot bahu yang ketiga yaitu dengan melakukan incline barbell bench press. Cara ini tidak terlalu sulit untuk kamu lakukan dan cara ini juga sama dengan cara membentuk otot perut pada pria. Menggunakan barbell brench memang membutuhkan suatu teknik khusus. Yang harus kamu lakukan yaitu usahakan punggungmu sejajar dengan bangku untuk menghindarkanmu dari cedera. Kemudian angkat barber, dan posisi tangan harus menghadap keluar sehingga beban bertumpu pada bagian kaki. Ulangi gerakan tersebut sesuai batas kemampuanmu. Lakukan secara rutin untuk membentuk otot bahumu.
4. Melakukan barbell pull over
Barbell pull over juga ampuh untuk membentuk otot bahu kamu. Teknik ini bisa dikatakan mudah, apalagi jika kamu sudah terbiasa melakukannya. Yang harus kamu lakukan yaitu angkat barbel sesuai ukuran yang kamu butuhkan. Kemudian angkat barbel ke bagian atas dada lalu ayunkan sampai lurus dengan bahu. Disarankan untuk melakukannya sebanyak 10 sampai 15 kali. Jika kamu melakuakannya secara rutin, maka bisa dipastikan otot bahu akan akan terlihat lebih kekar dari sebelumnya.
5. Melakukan decline barbell bench press
Decline barbell bench press bisa juga menjadi salah satu cara membentuk otot bahu. Caranya sangat mudah, pertama kamu posisikan punggungmu rata dengan bangku dan mulailah memegang stick barbell dan telapak tangan harus menghadap keluar. Disarankan agar kaki menyentuh tanah karena nanti akan digunakan sebagai tumpuhan. Usahakan kepala dan otot kepala kamu rileks agar tidak mengakibatkan kejang. Lakukan cara ini minimal 12 kali yang bisa kamu bagi dalam 3 set.
6. Angkat barbel kecil atau dumbell
Caranya sangat mudah, yaitu kamu harus posisi berdiri dan kemudian posisikan kedua tangan memegang barbel kecil atau biasa disebut dengan dumbell. Bisa juga dengan menggunakan tangan berbeda atau juga bisa bergantian. Lakukan secara rutin maka kamu akan mendapatkan otot bahu yang lebih kekar.
7. Bicep curls
Yang harus kamu lakukan yaitu pegang barbell menggunakan kedua tangan, kemudian tekuk siku kamu menggunakan lengan bagian kanan dan tariklah barbel ke arah bahu lalu turunkan kembali ke posisi awal. Lakukan berulang-ulang untuk mendapatkan otot bahu yang kekar.
8. Melakukan tricep ekstensions
Cara membentuk oto bahu selanjutnya yaitu dengan melakukan tricep ekstensions. Pertama, duduklah di kursi lalu posisikan barbel secara vertikal di bagian belakang kepala. Ingat, posisi siku harus menekuk serta kedua tangan pada ujung barbel. Angkat barbel ke bagian atas kepala menguatkan kedua lengan supaya tumpuhannya kuat.
9. Hammer press
Caranya pegang barbel di depan bahu, dan posisikan perut sebagai tumpuhan. Angkat barbel ke atas dan turunkan kembali. Ulangi gerakan ini sebanyak kurang lebih 30 kali, dan lakukan secara rutin untuk mendapatkan hasil yang maksimal.
10. Barbel lateral dan front raise
Caranya gampang, berdiri tegak pada laintai yang datar kemudian kamu angkat barbel dengan kedua tangan. Naikkan lengan ke samping dan setinggi bahu kemudian turunkan kembali. Ulangi gerakan ini selama 10 sampai 15 kali.
11. Flat barbell bench press
Cara yang terakhir dengan menggunakan flat barbell bench press yang sama dengan cara membentuk otot abs. Pertama kamu berbaring ke bangku dan gunakan barbel dengan ukuran ringan. Kemudian kedua kaki harus benar-benar menyentuh bangku agar posisinya seimbang.